يمر جسم المرأة بتغيرات كبيرة أثناء الحمل وما بعده، وعادةً ما ينصب تركيز الوالدين على صحة مولودهما الجديد في الأشهر الأولى، لكن الأم الجديدة تحتاج إلى نفس القدر من العناية لضمان صحتها الجسدية والنفسية وتجنب مشاكل شائعة مثل اكتئاب ما بعد الولادة وغيرها من الأمور التي قد تحدث بسبب التغيرات الهرمونية. في سياق ذلك، من الجدير بالذكر أنّ العودة تدريجياً إلى ممارسة الرياضة بعد 4 إلى 6 أسابيع من الولادة يقلل من مخاطر الاكتئاب والقلق عند الأم الجديدة، ووفقاً لمنظمة الصحة العالمية، يمكن أن تمارس النساء أثناء الحمل وما بعده ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة خلال الأسبوع.
في أسبوع التوعية بالصحة النفسية (13 - 19 مايو)، وتحت عنوان "التحرك أكثر من أجل صحتنا النفسية"، سنركز في هذا المقال على التمارين السهلة التي يمكنكِ القيام بها للتغلب على التحديات التي قد تواجهينها في فترة ما بعد الولادة.
فوائد التمارين الرياضية للأمهات الجدد
- تحسين الحالة الجسدية: تساعد التمارين الرياضية على استعادة النشاط وتقوية العضلات، الأمر الذي سيحسن شكل الجسم وحالته بشكل عام.
- تعزيز الثقة بالنفس: إنّ تحقيق الأهداف الجسدية، حتى الصغيرة منها، سيعزز ثقتكِ بنفسكِ بشكل كبير.
- تقليل التوتر والقلق: تعد الرياضة وسيلة طبيعية لتخفيف التوتر والقلق، كما أنّ قضاء الوقت في الهواء الطلق سيعزز من الآثار المهدئة للرياضة.
- تعزيز جودة النوم: يمكن للنشاط البدني أنّ يحسن من جودة النوم بشكل كبير، والذي غالباً ما سيتأثر بشكل ملحوظ بعد الولادة.
- تقوية عضلات البطن: تستهدف بعض التمارين الرياضية منطقة البطن التي تحتاج إلى عناية خاصة للتعافي بعد الولادة.
- تعزيز الطاقة: ستحتاجين بعد الولادة إلى الكثير من الطاقة للاهتمام بطفلكِ الصغير، وتعمل التمارين الرياضية على تعزيز طاقتكِ وزيادة نشاطكِ بشكل ملحوظ خلال اليوم.
- خسارة الوزن الزائد: تعاني الكثير من الأمهات الجدد من زيادة في الوزن، ومع ممارسة التمارين الرياضية والاهتمام بنظامكِ الغذائي، ستصلين إلى الوزن المثالي بشكل آمن وفعال.
التغلب على التحديات التي تواجهها الأمهات الجدد عند البدء بممارسة التمارين الرياضية
إيجاد الوقت المناسب لممارسة الرياضة
لا شكّ بأنّه من الصعب تخصيص وقت خاص بكِ بعد الولادة، فبين تغيير الحفاضات وإعداد الوجبات لطفلك والاهتمام به، قد تبدو ممارسة التمارين الرياضية أمراً صعباً.
الصعوبات الجسدية
بسبب الإجهاد الكبير الذي يلي الولادة، والتعب والألم الجسدي الذي تواجهه كافة الأمهات الجدد، قد تكون فكرة ممارسة التمارين الرياضية خلال هذه المرحلة أمراً خارج الحسبان.
الحصول على الدعم
قد تشعر العديد من الأمهات الجدد بالعزلة وعدم وجود حافز للتمرين بسبب عدم الحصول على الدعم الكافي، مما يجعل ممارسة التمارين الرياضية أمراً منهكاً وروتيناً متعباً.
فيما يلي بعض النصائح للتغلب على هذه التحديات:
- ممارسة التمارين الجماعية المخصصة للأمهات الجدد: خصصي وقتاً خلال الأسبوع للانضمام إلى دروس اللياقة البدنية الجماعية المخصصة للأمهات الجدد، حيث أنّ ممارسة التمارين الجماعية يمكن أن يزيد من التحفيز والاستمتاع والالتزام بهذا الروتين المهم، كما أنّ التواصل مع المزيد من الأمهات الجدد سيخلق بيئة متفهمة ولطيفة.
- اجعلي كل دقيقة من وقتكِ ذات أهمية: خلال اليوم، قومي ببعض التمارين السريعة والخفيفة مثل القرفصاء والتمدد وأي من التمارين السريعة التي يمكنكِ القيام بها أثناء الاعتناء بطفلك، حيث أنّ هذه التمارين ستزيد من نشاطكِ وستحسّن من صحتكِ الجسدية والنفسية في نفس الوقت.
5 تمارين سهلة ومفيدة للأمهات الجدد
- المشي تحت أشعة الشمس: إنّ التجول في الحي أو التنزه في الحديقة مع طفلكِ في عربته يعد من أهم وأسهل التمارين التي تعزز حالتكِ المزاجية والنفسية مع الحفاظ على صحتكِ الجسدية ونشاطك في أفضل حالاته.
- اليوغا في الهواء الطلق: إنّ العثور على مكان هادئ في الحديقة أو حتى في المنزل وممارسة اليوغا يحسّم من الصحة بشكل كبير، حيث تجمع اليوغا بين الحركة اللطيفة وتمارين التنفس واليقظة الذهنية، مما يجعلها وسيلة مثالية للتخلص من التوتر. يجدر بالذكر أنّ العديد من الموارد عبر الإنترنت تقدم لكِ نظرة على تمارين اليوغا المناسبة للمبتدئين وللأمهات الجدد تحديداً.
- تمارين كيجل: تساعد تمارين كيجل على شد عضلات قاع الحوض التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة، وهي من التمارين المهمة للأمهات الجدد للتعافي بشكل مثالي من الولادة، وهي من التمارين السهلة التي يمكن القيام بها في أي وقت.
- تمرين القطة والبقرة: يندرج هذا التمرين تحت خانة اليوغا، وهو مهم للأمهات الجدد لكونه يعالج التشنج في عضلات العمود الفقري الناتجة عن قلة الحركة، حيث يتم استنشاق الهواء بعمق وتقويس أسفل الظهر مع رفع الرأس والحوض، ومن ثم يتم الزفر بعمق وسحب البطن للداخل مع تقويس العمود الفقري للأعلى وخفض الرأس والحوض. يمكن القيام بذلك على سجادة مريحة في المنزل أو حتى على أرضية غرفة المعيشة.
- تمرين البلانك: يحسّن تمرين البلانك من مرونة الجسم ويخفف من آلام الظهر ويعزز من المزاج، وهو تمرين يتضمن الوقوف في وضع الضغط على الأرض والحفاظ على الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدمين. يمكن للأمهات الجدد البدء بتمارين البلانك المعدلة على ركبهن ثم التقدم تدريجياً إلى ممارسة تمرين البلانك الكامل عندما يصبحن أقوى.
من خلال دمج هذه التمارين البسيطة في روتين الحياة اليومي، يمكن للأمهات الجدد تحسين صحتهن الجسدية والنفسية وتعزيز مزاجهن وبالتالي زيادة سعادتهن بشكل ملحوظ، مما يضمن لأطفالهن عناية أفضل بكل تأكيد. تذكري أنّ الأجسام والقدرة تختلف من شخص إلى آخر، لذلك إن شعرتي بعدة راحة أو بألم أثناء ممارسة تمرين معين، توقفي واستشيري طبيبكِ لمعرفة التمارين المناسبة لكِ، وتذكري أيضاً أنّ التقدم التدريجي هو المفتاح المهم لحياة صحية وسعيدة، لذلك لا تجهدي نفسكِ أكثر من اللازم.
